チアシードの効果的な食べ方とは?豊富な食物繊維が便秘改善の他、ダイエット効果も凄い!

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チアシードというスーパーフードをご存知でしょうか?

ゴマのような見た目からは想像もつかないほどの
豊富な栄養素を秘めた注目のスーパーフードです。

原産地はメキシコや中南米などで、
カルシウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維など、
人間に必要な栄養成分を数多く備えており、
『人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる』
と言われるほど栄養価に富んだ奇跡の食品です。


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<チアシードとはどんなもの?>

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チアシードはメキシコや中南米などで栽培されている、
シソ科サルビア属ミントの一種と言われています。

古くは紀元前3000年以上前のメキシコ南東部周辺に存在した、
古代マヤ文明の人々にも食されていた歴史があります。

当時のマヤ民族たちにとってチアシードは
貴重な栄養源であったことは間違いありませんが、
食べる以外にも薬にしたり、
顔や体に塗る塗料にしたりと、
チアシードはマヤ民族たちにとって
欠かす事の出来無いものであったことが伺えます。

チアシードにはブラックとホワイトの2色のチアシードがあり、
ゴマのような小さな粒の中には
人間にとって必要な必須アミノ酸が8種類も含まれており、
別名『栄養素の宝庫』や『ミラクルシード』などと呼ばれている
いま注目のスーパーフードです。

栄養面以外にも大きな特徴があり、
チアシードは水分を含むとゼリー状の膜を張って10倍以上に膨らみます。

ちょっとの量でもお腹を満たす事ができるため、
ダイエット効果を期待して食べる方も多いといいます。

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オメガ3脂肪酸と食物繊維が豊富に含まれ、
テレビや女性誌でも話題になったホワイトチアシードです。

<チアシードにはどんな栄養成分が含まれているのか?>

『栄養素の宝庫』や『ミラクルシード』などと呼ばれるチアシードには、
たんぱく質、カルシウムや鉄分などの各種ミネラル、ビタミンB、
オメガ3脂肪酸のαリノレン酸などの栄養成分を豊富に含んでいます。

特に注目したいのが8種類も得られる必須アミノ酸です。

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人間の臓器や血液、肌や髪の毛も
その構成物質はタンパク質で出来ていますが、
そのタンパク質をもっと細かくすると
20種類のアミノ酸によって作られています。

そしてタンパク質は食べ物から摂取できますが、
食事によって得られたタンパク質はそのままの形では使うことが出来ず、
いったん体の中でアミノ酸に分解されてから
体の中の各組織に送られ再構成されてからタンパク質に変わります。

では、タンパク質の構成に必要なアミノ酸ですが、
人の体内では20種類のうち11種類を合成することが出来ますが、
残り9種類は全く合成できないか出来ても合成過程が複雑で、
非常に効率が悪いか必要十分量を満たせないものばかりです。

ですのでこの9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といい、
食事によって得ていかなければなりません。

毎日の食事で必須アミノ酸を得るためには、
牛乳や牛肉、鶏肉、卵、大豆や魚介類など、
非常に様々な種類の食材を毎日取らなければいけません。

日々の生活の中でこれらを毎日摂り続けるのは大変ですよね。

ですが、チアシードはこれら必須アミノ酸が8種類含まれている、
まさに奇跡の食材なのです。

チアシードによって得られる必須アミノ酸は、

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン(リシン)
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・トレオニン(スレオニン)

の8種類です。

これにヒスチジンを加えると9種類の必須アミノ酸になります。

ちなみにヒスチジンを多く含む食材は、
かつお節やクロマグロ・ブリなどの魚介類、
大豆や鶏肉などになります。

その他にもオメガ3脂肪酸のαリノレン酸も多く含まれてます。

αリノレン酸については、
【えごま油の効能とは?ダイエットや認知症に効果を発揮するオメガ3のαリノレン酸が凄い!】
で詳しく取り上げていますのでよろしければご一読ください。


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<チアシードは食物繊維も豊富で便秘改善、ダイエット効果が期待できる!>

チアシードにはアミノ酸だけでなく食物繊維も非常に多く含まれていて、
整腸作用や便秘改善、ダイエット効果も期待できます。

チアシードにはグルコマンナンと呼ばれる
水溶性食物繊維が含まれており、
グルコマンナンはこんにゃくの主成分と同じものになります。

こんにゃくと言えばすぐにダイエットと結びつけられるほど、
食物繊維の豊富な食材ですよね。

水溶性食物繊維の特徴は、
腸内で大きく膨らみドロドロの粘性の高い溶液を作ることです。

このドロドロの溶液は胃から小腸へゆっくり進み、
栄養素の消化吸収を緩やかにすることによって、
血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるとともに、
腸内では善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあります。

また、水溶性食物繊維は胃の中で膨らむことによって満腹感を刺激し、
食べ過ぎを防いでダイエットに貢献し、
さらにコレステロール値を下げる効果もあります。

そしてもうひとつ、
チアシードには不溶性食物繊維であるセルロースとリグニンも含まれており、
こちらも水分を含んで膨張し腸を刺激して便通を促進させます。

水溶性も不溶性もどちらもバランスよく取ることが大事で、
チアシードにはどちらも含まれていて、
便秘改善やダイエットにも非常に優れた食材となっています。

<チアシードを食べるとどんな効果・効能があるの?>

チアシードの豊富な食物繊維によって、
便秘改善、ダイエット効果、腸内環境を整えてデトックス効果も期待できます。

腸内環境を良くする=体の中が綺麗になれば
お肌も綺麗になって美肌効果も見込めます。

また、オメガ3脂肪酸のαリノレン酸は認知症予防につながり、
他にもアンチエイジングなど、
健康的な体作りが出来ることは間違いないでしょう。

<チアシードのカロリーに注意!>

チアシードはスーパーフードと言われるだけあって、
実に多くの栄養素を秘めている一方で、
カロリーはかなり多めとなっています。

チアシードの一日の摂取目安量は10gほどですが、
10gでおよそ50キロカロリーあります。

100gで500キロカロリーほどですが、
ご飯100gではおよそ170キロカロリーぐらいです。

ダイエットを目指してチアシードをたくさん食べた結果、
逆に太ってしまうこともありえるので、
食べ過ぎには注意が必要です。

<チアシードの効果的な食べ方とは?>

チアシードはそのまま食べても無味無臭なため、
いろいろな食事にまぜて食べることが出来るのですが、
できれば高カロリーになるパンケーキなどに
混ぜるのは避けたほうが良いでしょう。

前述のとおりチアシードはカロリーが高めになっていますので、
せっかくの食物繊維によるダイエット効果もあまり効果がなくなってしまいます。

さらに、チアシードに含まれるαリノレン酸は熱に弱い成分です。

火を通したり、お湯などの温度の高い飲み物に混ぜるのも
できれば避けたほうが良いでしょう。

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そうなるとおすすめとなる食べ方は冷たいドリンクやスムージーに混ぜたり、
ヨーグルトに混ぜる食べ方が良いようです。

ハリウッド女優のミランダ・カーさんも、
スムージーにチアシードを混ぜて食べているそうです。

<まとめ>

チアシードはゴマのような小さな粒からは
想像もつかないほどたくさんの栄養素を秘めた食材です。

別名『栄養素の宝庫』と呼ばれるだけあって、
ミネラル、必須アミノ酸、食物繊維、オメガ3脂肪酸など、
まるで私達人間のためにあつらえたかのようなスーパーフードです。

味も匂いも無味無臭なため、
様々な料理にまぜて食べられていますが、
チアシードのたくさんの栄養素を余さず取り入れたいなら、
熱を加える事をせず冷たいドリンクやスムージーに混ぜたり、
ヨーグルトなどにトッピングするのが効果的な食べ方となります。

もしチアシードの購入をご検討であるならば、
インターネットでの通販が便利です。

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