深い睡眠を取る方法とは?熟眠障害の原因と症状を改善するには?

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寝足りない

『睡眠時間は十分とっているのになぜかスッキリしない』
『眠りが浅くて夜たびたび目が覚めてしまう』
『寝ても寝ても疲れがとれず体がダルい』

こんな眠りの悩みを抱えていませんか?

もしかしたら仕事や家庭の都合によって睡眠時間を十分に
取ることができない人たちにとっては、
自分たちより長く寝てるのに
贅沢な悩みだと思うかもしれません。

ですが睡眠は長く眠っていたからといって、
必ずしも疲れやダルさがとれるわけではないのです。

睡眠は眠っていた時間よりも、
どれだけ深い眠が取れ睡ていたかという質のほうが重要です。

例え睡眠時間が4時間や5時間くらいであったとしても、
質の良い眠りを取れていれば
疲れはとれて気分はスッキリするのです。

もし先ほどの様な眠っても疲れがとれない、
気分がスッキリしないというような
症状を感じているようでしたらそれは熟眠障害かも知れません。


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<熟眠障害とは?>

睡眠はその人の生活サイクルによって
確保できる時間がまちまちでしょうが、
例え睡眠時間が長くても短くても次の日には疲れも取れて、
気分もスッキリ晴れやかに過ごしたいですよね。

そのためには睡眠は時間よりも質のほうが重要です。

あくびワンコ

ですが、睡眠の質が悪いと
例え10時間くらい長く眠っていても、
疲れが取れることがなく気怠さに
一日悩まされてしまいます。

また、眠ることは出来ているはずなのに
朝起きるとどうにもスッキリしない、
眠った気がしないという症状にも心当たりはありませんか?

もしこういった症状で悩んでるのでしたら、
それは熟眠障害かもしれません。

熟眠障害は睡眠障害の中で最も多い症状の一つで、
深い睡眠がとれていないために起こります。

<熟眠障害の原因は?>

睡眠には深い眠りと浅い眠りの2つの周期があります。

それは、ノンレム睡眠レム睡眠と呼ばれ、
深い眠りであるノンレム睡眠の時には脳を休めた状態にし、
浅い眠りであるレム睡眠の時には体の筋肉を休めて
疲労回復をはかりますが脳は働いており、
記憶の整理などを行っています。


⇒ノンレム睡眠とレム睡眠についてはこちらの記事をどうぞ

そして熟眠障害の方は深い睡眠であるノンレム睡眠の量が少なく、
脳が休めていない状態にあります。

そのため、どれだけ長く睡眠時間を取ったとしても
眠りが浅いため脳が休めておらず、
起きた時にボーとしてスッキリしないなのです。

さらに睡眠中は新陳代謝の促進や疲労回復の為に
成長ホルモンが分泌されるのですが、
成長ホルモンは睡眠後3時間くらいの
ノンレム睡眠の時に特に多く分泌されます。

そのため、眠りが浅くてノンレム睡眠が少ないと
成長ホルモンもあまり分泌されず、
疲労が回復されないために朝起きても疲れが取れないのです。

<ノンレム睡眠が短くなる原因は?>

・睡眠環境が悪い

騒音

睡眠環境とはあなたが普段眠っている寝室の状態や寝具などです。

例えば眠っているそばでテレビや電気がついている、
布団やまくらが合わないなど、
それだけでも熟睡の妨げになります。

中には全く気にならないなんて人もいると思いますが、
睡眠環境を良くすることも
質の良い睡眠を取るためには重要な要素です。

・自律神経の乱れ

自律神経には日中活動するときに働く交感神経と、
睡眠時やリラックスしたときに働く副交感神経の二つがあります。

交感神経は活発な活動をするために、
血圧や脈拍を上げる働きをし、
心を落ち着けリラックスするときには
副交感神経が優位になります。

ですが、眠ろうとするときに
もし交感神経が優位に働いていた場合、
心臓はバクバク鼓動して心が興奮した状態では
眠ることは出来ません。

さらに深い睡眠であるノンレム睡眠時は
副交感神経が優位になりますが、
自律神経が乱れていると深いノンレム睡眠が
現れにくくなるといった影響を与えます。

・精神的ストレス

ヒステリー

主に自律神経の乱れにも直結していますが、
ストレスは脳に負担をかけ眠りを浅くします

特に眠りの浅いレム睡眠時は
脳は起きているときと同様に活発に活動しており、
日中の記憶の整理をしています。

このとき精神的ストレスがかかり過ぎると
脳の負担から記憶の整理にも負荷がかかり、
レム睡眠が長くなって眠りの浅い時間が増えてしまいます。

さらに精神的ストレスは自律神経の乱れも誘発するため、
眠りにおいては二重の負荷がかかると言えます。

・生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れには不規則な生活や運動不足、
暴飲暴食などがあげられます。

睡眠は日中活動して疲れた体を癒すために眠ります。

ですが、例えば休みの日などでお昼近くまで寝ていたとして、
起きてからも一日中家の中でダラダラ過ごしていたら、
おそらくいつも寝ている時間には眠くならないと思います。

これは眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌が
ずれたり分泌量が低下することによって、
寝付けなくなるのが原因です。

メラトニンの分泌が少ないと眠りは浅くなり、
深い睡眠であるノンレム睡眠が訪れなくなってしまいます。

⇒メラトニンについてはこちらの記事をどうぞ

同様にあまり運動をしないと眠気が訪れないこともあります。

暴飲暴食の原因として、
食べ過ぎ深酒も睡眠の質を悪くします。

お腹の苦しい時に寝ることは
多分できないと思うので分かるかと思いますが、
食べたものを消化するために内臓が活動しているため
交感神経が活動しています。

眠るためには副交感神経が優位になって
リラックスしていないと深い睡眠は取れません。

そしてアルコールも飲む量によっては
神経を興奮させ交感神経を優位にします。

お酒は人によって強さが違いますので個人差がありますが、
一般的にたしなむ程度であれば
副交感神経を刺激してリラックス効果が期待できます。

ですが、ある一定量を超えると神経を興奮させ、
交感神経を刺激します。

お酒の飲み過ぎはくれぐれもご注意ください。

・眠りに適した体温になっていない

眠りと体温には密接な関係があります。

ただし、ここでいう体温とは体の表面の表皮体温ではなく、
体の内側の深部体温を指します。

⇒深部体温についてはこちらの記事をどうぞ

夏に暑くて眠れない、冬は手足が冷たくて眠れない、
そんな経験はありませんか?

実は私たちの体温(深部体温)は夕方以降に少しずつ下がり、
夜になるとさらに下がって眠気が訪れます。

深部体温は手足などの末端部分から
熱を外に逃がして下げていきます。

そのため、眠る前に手足が冷たいままだと
深部体温が下がらなくてなかなか寝付ず、
また深い眠りにつきずらくなります。

逆に体の冷えがダメだからといって、
熱いお風呂に入った直後に眠ろうとしても眠れません。

今度は逆に体のほてりが眠りを妨げてしまいます。

30分ほど熱を冷ましてから寝床に就くと
丁度よくなっているでしょう。

・高齢によるノンレム睡眠の低下

シニア

60歳以上の半数の人が
何らかの不眠の悩みを抱えているといいます。

その理由の一つとして高齢者の方は
若い人に比べて体内時計が狂いやすく
それに伴って眠りを誘うメラトニンの分泌が弱まるために
深いノンレム睡眠が訪れにくく、
うつらうつらと浅いレム睡眠が多くなるのです。

高齢者の熟眠障害の場合、
日中の無理のない範囲でのウォーキングなどの
軽い運動で体を動かすようにすると、
適度に体も疲れてグッスリ眠りにつくことができるでしょう。

<まとめ>

毎日睡眠時間は十分とっているはずなのに
朝起きても頭がスッキリしない、
ボーっとしたまま疲れが取れていない、
その症状はもしかすると熟眠障害かもしれません。

熟眠障害とは深い睡眠である
ノンレム睡眠が取れていない状態です。

ノンレム睡眠は脳の休息とも呼ばれ、
ノンレム睡眠が取れていないと脳が休まらず
また、疲労回復に必要な成長ホルモンもあまり分泌されないため、
前の日の疲れを持ち越してしまうのです。

深い眠りが取れないことは必然的に浅い眠りが多くなり、
眠りが浅いと夜中に目が覚めやすくなってしまいます。

熟眠障害になってしまう原因はいろいろあると思いますが、
突き詰めていくとストレスによる自律神経の乱れ
主な原因ではないかと思います。

改善方法としてはストレス発散をして
自律神経を整えることが症状の改善に繋がります。

しかしそういった改善方法が難しい、
ストレス発散方法がわからない、
もっと早くて別の方法はないかといったせっかちさんには、
安眠をサポートする『爽眠α』というサプリメントもおススメします。

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<深い睡眠をサポートするサプリ『爽眠α』>

爽眠α

爽眠αは睡眠薬とは違って
副作用がほとんどなく
消費者庁にも認められた
機能性表示食品のサプリメントです。

眠りをサポートする成分は
L-テアニンといって、
お茶やキノコなどに含まれる
アミノ酸の一種です。

爽眠αの効能は主に朝の目覚めに重点を置いており、
夜の寝つきが悪いとか不眠の悩みには効果が期待できません。

もし熟眠障害など寝付くことは出来るけど朝が起きられない、
深い睡眠がとれず寝た気がしないという悩みでしたら
爽眠αは効果的かもしれません。

ただ、爽眠αは価格の面で決して安いとは言えません

初回のみ定期購入で安くはなりますが、
続けていくには高いと言わざるを得ません。

そういった点を踏まえて興味があれば
一度試してみてはいかがでしょうか?


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