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スーパーフードのキヌアの糖質に注目!奇跡の低GI値ダイエット食品で栄養成分も素晴らしい!!

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キヌアというスーパーフードをご存知でしょうか?

南米のボリビアやペルーを原産地とし、
良質な栄養素を豊富に備えた穀物です。

国外では海外セレブたちも健康食としてすでに取り入れており、
健康食に非常に敏感なオーストラリア出身の
ファッションモデルのミランダ・カーを始めとし、
イギリスのファッションモデルのケイト・モス、
アメリカの歌姫ジェニファー・ロペス、
アメリカのハリウッド女優のアンジェリーナ・ジョリーといった
各界の著名なセレブたちも美容やダイエット効果を
目的として食しているといいます。

そんな大物セレブたちからも支持される
キヌアとは一体何なのでしょうか?

今回はいま注目のスーパーフード、
キヌアについて調べてみました。


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<キヌアとは?>

キヌアとは米などのイネ科の穀物とよく似た作物で、
広義にはモロコシやキビ、アワやヒエなどの
雑穀に分類される作物です。

ですが、より狭義的にはアカザやほうれん草の仲間であり、
キヌアはヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物という、
定義的には穀物ではなく擬似穀類という分類になります。

キヌアは他の作物が育たないような厳しい環境下でも
育てることの出来る非常に環境適応力の高い穀物ですが、
雑穀の中では最も生産量が少なく、
同じ雑穀であるモロコシの生産量が
5000万トンを超えるのに対して、
キヌアの生産量は2011年のデータでは
8万トンほどしかなく、
大変貴重な穀物であるといえるでしょう。

マチュピチュ

キヌアの主な生産国は
南米のペルーやボリビア周辺となっており、
これらの地域では何千年も前から
キヌアを主食として栽培し続けてきました。

また、かつてのインカ文明でもキヌアはトウモロコシとともに
重要な主食として重宝されていた記録があり、
当時の人々にもキヌアには計り知れない
栄養素があることを認めていたと思われ、
インカの人々はキヌアを『穀物の母』と呼ぶほど
神聖な作物として扱ってきました。

そんなインカの人々も認めるキヌアですが、
日本人の主食である白米との栄養素を比べてみると、
タンパク質、良質な脂質、食物繊維、ミネラルなど、
どれも白米よりも数倍も優れていることが分かっています。

そしてキヌアはアメリカ航空宇宙局(NASA)も注目しており、

『1つの食材が人間にとって必要な全ての栄養素を
提供することは不可能だが、
キヌアは植物界、動物界において
何よりもそれに近いものである』

と提言しており、
キヌアは宇宙食としては理想的な栄養バランスを秘めた
食材の1つであるとNASAも認めているスーパーフードなのです。

<キヌアに含まれる栄養成分とは?>

近年日本でもスーパーフードとして知られようになったキヌアですが、
気になる栄養成分はどれほどなのでしょうか?

キヌアにかぎらず多くの雑穀は白米よりも栄養価が高いのですが、
特にキヌアの場合は栄養バランスに優れており、
必須アミノ酸9種類すべてを含む完全食材と言われています。

キヌアの栄養成分を白米を基準としてみた場合、
タンパク質は白米の2倍、
脂質は5倍、
食物繊維は8倍、
カリウムは6倍、
カルシウムは10倍、
マグネシウムは7倍、
リンは7倍、
鉄は8倍
となっています。

健康

その他にもキヌアは多くのビタミンB群を持っており、
中でも妊娠中の女性にとって不足しがちな葉酸は、
緑黄色野菜並みの含有量を持っています。

さらにキヌアには女性ホルモンによく似た効能を示す
フィトエストロゲンが含まれていて、
女性の更年期障害や生理前のホルモンバランスの崩れを
緩和してくれる役割を果たしてくれます。

<キヌアには毒性のサポニンがあるので洗い方に注意!>

キヌアの種子はサポニンという
水溶性の苦味のある植物毒で覆われています。

サポニンは鳥などから種子を守るためにあるようで、
人間の場合でも赤血球を破壊する毒性を示します。

ですがサポニンは水溶性のため、
キヌアをよく洗えば落とすこと出来ます。

その際の洗い方はサポニンが残っていると泡立つので、
何度も水を変えて泡立たなくなるまで洗えば
サポニンを落とすことが出来ます。

また、アメリカなどで出回っているキヌアは、
このサポニンを除去してあるようです。


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<キヌアと糖質の関係-糖質の事よく分かっていますか?->

キヌアを食事に取り入れる際に
糖質を気にされる方が多いようですが、
単純に糖質が高い、炭水化物の量が多いと考え、
ダイエットに向かないのではと思っていませんか?

美容

まず、ダイエットを考える上で、
知っておかなければならない事があります。

それは炭水化物の摂り過ぎが太るという認識は、
半分正解で半分間違いです。

そもそも炭水化物とは糖質と食物繊維で構成され、
これにタンパク質と脂質を加えた3大栄養素は、
人が生きて活動するのに欠かせない栄養素です。

  こちらに糖質についてまとめた記事がありますので、
  合わせてお読みいただくと理解が深まるかと思います。

  糖質制限ダイエットで知らないと危険な炭水化物と糖質と食物繊維の関係とは?

ですがどんな栄養素も過剰摂取は健康被害をもたらします。

炭水化物の摂り過ぎによって太る原因となるのは、
過剰に摂り過ぎた糖質が中性脂肪に変わるためなのですが、
そこには血糖値の上昇やインスリンの働きが関わってきます。

人が糖質を摂取すると消化器官でブドウ糖に分解され、
ブドウ糖を血液中に送り出しエネルギーとして消費されます。

その時、血液中はブドウ糖で満たされるため
食後は一時的に血糖値が急上昇しますが、
上がった血糖値を下げるために体内では
インスリンというホルモン物質が大量に分泌して、
健康な人であればおよそ2時間位で血糖値を正常な値に戻します。

血糖値が高くなると糖尿病など
重篤な病気の原因になってしまうのはご存知と思いますが、
インスリンの効果は血糖値を下げるだけでなく、
使い切れなかったブドウ糖を
脂肪として蓄える働きも持っているのです。

通常蓄えた脂肪は運動などによって
エネルギーとして消費されますが、
使い切れない脂肪が増え続けることによって
太るという結果につながります。

運動以外で痩せるためには糖質を減らす=炭水化物を減らせばいいのか?

間違いではありませんが、
糖質とインスリンの関係はこれだけではありません。

糖質にも構成の仕方によって種類があり、
ぶどう糖や果糖などを『単糖』といい、
単糖が2個結合した砂糖、乳糖、麦芽糖などを『二糖』といいます。

そして単糖が3個から10個ほどの糖質をオリゴ糖と呼び、
オリゴ糖以上に単糖が結合したものを多糖といいます。

糖質は消化器官で分解してブドウ糖にしてから
エネルギーとして吸収されますが、
当然ながら結合数の多いものほど
分解に時間がかかることはお分かりいただけるでしょう。

そのため糖質は単糖同士の結合数が多くなるほど、
体内に吸収される速度は緩やかになります。

糖質を摂取して血糖値の上昇速度を数値化したものを、
グリセミックインデックス(GI値)といいます。

GI値はブドウ糖を摂取した際の
血糖値の上昇度合いを100とした時の相対値で表し、
数値が低いほど血糖値の上昇速度は緩やかとなります。

血糖値の上昇速度が緩やかというのは、
インスリンの分泌量が少ないことを表しています。

そしてインスリンは使い切れなかったブドウ糖を、
脂肪に変える働きがあることは前述しましたが、
インスリンの分泌が少なければブドウ糖は脂肪に変われません。

つまり、GI値の低い食材は太りにくいということです。

そこでキヌアの糖質とGI値ですが、
キヌアの糖質は多糖類でGI値が35だといいます。

日本人の主食である白米のGI値は81とされていますから、
キヌアは非常にGI値が低く血糖値も上がりにくい、
ダイエットにふさわしい食材であると言えます。

また、GI値の高い食材も食物繊維やお酢を一緒に取ると
血糖値の上昇速度を緩やかにして太りにくくなります。

ちなみにGI値の高い食材は白米の他、白パン、じゃがいもやスイカ、
低い食材は多くの野菜や果物、豆類、キヌアなどの雑穀、
玄米や大麦といった精白前の全粒穀物などがあります。

<まとめ>

キヌアは南米のペルーやボリビア周辺が原産国で、
近年世界各国でキヌアの栄養成分の良さを認められ、
日本を含めアメリカやヨーロッパでもキヌアを栽培、
利用しようとする動きが高まってきています。

キヌアは人間に必要な必須アミノ酸9種を一度に取ることが出来、
キヌアを食べても血糖値が急上昇しにくいため、
体に脂肪がつきにくくダイエット効果や高血圧予防に効果的です。

ですが、キヌアを食べる際は表面に付着したサポニンに要注意!

サポニンは害虫や害鳥避けのための植物毒で、
そのまま食べると苦味があるそうです。

万が一サポニンが血液に入った場合は赤血球を破壊するおそれがあるため、
サポニンをよく洗い流すようにしてください。

ちなみにサポニンは水溶性で洗うと泡立つので、
泡立ちが無くなるまで洗うと良いでしょう。

キヌアはサポニンにさえ気をつけていれば
非常に多くの栄養成分を秘めたスーパーフードです。

美容に健康に、
スーパーフードとして注目されているキヌアを
毎日の食事に加えてみてはいかがでしょうか?


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