睡眠効果のあるメラトニンの分泌量を増やすには?

シェアする

メカニズム1

人が眠くなる仕組みは

睡眠恒常性維持機能(ホメオスタシス)
体内時計(サーカディアンリズム)
二つのメカニズムがあるからと説明してきました。

⇒睡眠恒常性維持機能(ホメオスタシス)についてはこちらの記事をどうぞ

⇒体内時計(サーカディアンリズム)についてはこちらの記事をどうぞ

ですが、これら二つのメカニズムは
それぞれが独立したシステムというわけではなく、
密接に関係して私たちの眠りをコントロールしています。

中でもこれから紹介するメラトニン
二つの機能が作用して体内で分泌されるホルモン物質です。


【スポンサードリンク】


<睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの効果とは?>

人の体内では体の調子を整えるために
様々な働きをするホルモンが作られています。

メラトニンもそのうちの一つで
特に眠りと密接にかかわるホルモンなので、
睡眠ホルモンとも呼ばれています。

ホルモンは体内の各所にある内分泌腺から分泌されます。

メラトニンの場合、
脳の松果体(しょうかたい)という器官から分泌され、
体内時計と連動して分泌するタイミングが決められています。

というのもメラトニンは朝陽を浴びて体内時計がリセットされてから、
約14~16時間が経過すると体内時計の指示によって分泌が始まります。

規則正しい生活をしている人であれば、
だいたい朝は7時ごろ起きて夜9時~11時に眠くなるのは、
メラトニンの作用が効果的に作用している証拠です。

パソコン

ですがメラトニンの分泌は光によって調整されているため、
朝、日光によって体内時計をしっかりリセットされていなかったり、
夜遅くまでパソコンやスマホ、ゲームなどの
強い光を浴びているとメラトニンが分泌されにくくなり、
寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下してしまうので注意が必要です。

質の良い睡眠を取るためには最低でも寝る30分前までには
強い光を浴びるのを避けるようにし、
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量を増やすようにすると
ぐっすり良く眠ることができるでしょう。


【スポンサードリンク】


<メラトニンの分泌量を増やすためには?>

メラトニンは体内で作られるホルモン物質です。

メラトニンは始めからメラトニン単体で存在するものではなく、
いくつかの化学変化を経て作り出される物質です。

ですのでその元となる物質を増やすことが出来れば、
メラトニンの分泌量を増やすことができるでしょう。

それにはまず、メラトニンがどのようにして
体の中で作られているかを知ることから始めましょう。

<トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニン>

・トリプトファン

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンはトリプトファンを出発点として、
セロトニンに変わりセロトニンからメラトニンが作られています。

つまり、メラトニンの分泌量を増やすためには、
トリプトファンを取ることが必要ということです。

朝食

トリプトファンは人が栄養分として必ず摂取しなければならない、
9つの必須アミノ酸のうちの1つで、
主に牛肉豚肉鶏肉のほか、
マグロやカツオなどの魚類
牛乳やヨーグルトなどの乳製品
大豆製品のほか、バナナにも多く含まれるため、
大抵の人は知らず知らずのうちに取れていることと思います。

私たちの主食である白米パンにも含まれており、
白米で1杯当たりおよそ60~80mg、
食パン1枚でおよそ50~60mg含まれています。

およその目安としてトリプトファンは
一日500~600mg取ることが求められますが、
様々な食材から得ることができるので
毎日三食しっかり食べていればそれほど意識することなく
質の良い睡眠を得ることができるでしょう。

・セロトニン

次にセロトニンはトリプトファンを原料として、
太陽の光を浴びることによって体の中で作られる神経伝達物質です。

トリプトファンは交感神経を刺激して
日中活発に活動できるように促すとともに、
心のリラックス効果を促す働きもあるため
幸せホルモンとも呼ばれています。

特に眠りにおいては体温調節に関与するホルモンでもあります。

・メラトニン

そしてメラトニンですが、
メラトニンはセロトニンとは逆で日中はほとんど分泌されません。

というのもメラトニンは体内時計と連動するとともに、
日中の強い光の下ではメラトニンの分泌は減少し、
夜暗くなると分泌量が増えていきます。

おやすみ

メラトニンの分泌が始まると徐々に脈拍や血圧のほか、
深部体温も下げる働きがあるため、
体が眠りに入る準備を整えていきます。

ですがその反面、朝起きるのが遅かったり夜遅くまでパソコンなどの
強い光にさらされているとメラトニンの分泌が減少し、
なかなか眠くならないとか寝付けないといった弊害が出てしまいます。

⇒深部体温についてはこちらの記事をどうぞ

なるべく不規則な生活にならないようにするとともに、
夜も出来るだけ強い光を浴びないようにすることを心掛けましょう。

また、メラトニンは睡眠に関係するホルモンであるため、
医療現場においては不眠症時差ボケの解消など、
睡眠障害の治療に用いられているほか、
不妊症の治療にも効果が確認されているため利用されています。

⇒メラトニンのその他の効能についてはこちらの記事をどうぞ

<まとめ>

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌量を増やすためには、
その元となる物質を増やす必要があります。

メラトニンの元となる物質はセロトニンですが、
セロトニンもまたトリプトファンと呼ばれる
アミノ酸をもととして作られています。

つまりトリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンの順に
体内で作られているというわけです。

トリプトファンは人にとっては
食事でしか取ることができない必須アミノ酸ですが、
これは肉や魚、乳製品など様々な食材に含まれるたんぱく質ですので、
毎日三食きちんと食べていれば不足することはないものと思います。

結局は、質の良い睡眠を取るためには、
食事もきちんととる必要があるということですね。


【スポンサードリンク】