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レジスタントスターチとは再加熱NG!ご飯を冷やすと血糖値を下げる効果あり!?

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日本人とっては食卓に欠かせない主食の一つですよね。

もちろんパンが主食だという家庭も
相当数いらっしゃることと思います。

 トースト

ある食生活に関する調査結果によりますと、
朝食は主食がご飯という方が38%、
パンが主食という方は45%となっていて
朝食はパン食が多い結果になっていましたが、
昼食はご飯が62%、パンが11%、
夕食はご飯が88%、パンが0.6%と、
夕食になるにつれてご飯を主食に選ぶ方が多くなるという
調査結果がありました。

ご飯

この調査結果がすべてではありませんが、
やはり日本人はお米が好きなのだと言えるかと思います。

さて、そんなお米好きの日本人とって
非常に魅力的な情報があります。

それは一度炊きあがったご飯を冷やして食べると、
レジスタントスターチと呼ばれる食物繊維の一種が増えて
生活習慣病の予防や改善に繋がるというものです。

日本人の食生活は欧米化によって肉食が増え、
それに伴ってがんや心臓病、糖尿病や脂質異常症などの
生活習慣病が増えてしまいました。

そして生活習慣病は時に
命にかかわる危険な疾患であるため、
近年では健康志向の機運が高まり
改めて日本食のヘルシーさが見直されていますね。

そんな日本食の中心であるご飯ですから
よほど偏食や食べすぎたりしなければ
生活習慣病のリスクは低いと思いますが、
レジスタントスターチを上手に取り入れれば
更なる予防や改善が期待できます。

前置きが長くなってしまいましたが、
それではレジスタントスターチとはいったい何なのか?
どのようにして取り入れるのか?
といったことをご紹介したいと思います。


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<レジスタントスターチとは?>

レジスタントスターチ(resistant starch)とは
消化されない(レジスタント)
でんぷん(スターチ)という意味で、
難消化性でんぷん耐性でんぷんとも呼ばれる
食物繊維の一種です。

通常食事によって得られたでんぷんは
各種消化器官や消化酵素によって最終的には
グルコース(ブドウ糖)にまで分解されて、
人が活動するためのエネルギーになります。

ですがレジスタントスターチの場合は、
でんぷんでありながら人の小腸までは
消化されずに大腸まで届くため、
エネルギーになりにくく
整腸作用やコレステロールの抑制など、
生活習慣病の予防効果があるとされています。

さらにこのレジスタントスターチは
不溶性食物繊維
水溶性食物繊維の特徴を併せ持っており、
腸内細菌に良い影響を与えたり、
血糖値の上昇を緩やかに抑えてくれる効果もある
今非常に注目を集めている食物繊維なのです。

<レジスタントスターチの優れた効果・効能>

レジスタントスターチは
食物繊維の一種であると解説しましたが、
通常の食物繊維同様、
食後の急激な血糖値の上昇の抑制効果や
コレステロールの吸収抑制効果、
腸内の善玉菌を増やす効果などがあると分かっており、
整腸作用やダイエットにも
効果が期待できると注目されています。

それではレジスタントスターチの優れた効果・効能を
細かく見ていきたいと思います。

・摂取カロリーが少ない

通常のでんぷんは1gあたり
およそ4キロカロリーになりますが、
レジスタントスターチは消化酵素によって
消化されずに腸まで届くため
1gあたり2キロカロリーにしかなりません。

これは普通のでんぷんの半分のカロリーでしかないため、
ダイエットを気にされている方には
目からうろこかも知れません。

ですが注意されたいのは、
カロリーが半分になるのは通常のでんぷんが
レジスタントスターチになった物だけです。

その量はおよそご飯一善に対し15%ほどしか
レジスタントスターチにならないようですので、
ダイエットに効果があると過度に期待するのは間違いです。

レジスタントスターチにならなかった分は
通常通りのカロリーですので、
食べ過ぎには注意しましょう。

・空腹感を抑制してくれる

レジスタントスターチは
消化酵素によって消化されにくいため、
そのまま小腸まで届きそこでゆっくり消化され、
大腸でもゆっくり時間をかけて吸収されます。

そのため、お腹がすきにくく
空腹感や食欲を抑える効果があります。

・血糖値の急上昇を抑制する

まず始めに血糖値とは
血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度を指します。

通常誰でも食事のあとは血糖値が急上昇しますが、
健康な人であれば血糖値を下げるホルモンである
インスリンの効果によって血糖値はしだいに
平常へと戻っていきます。

ですがここで問題になるのは
食事による血糖値の急上昇です。

血糖値の急上昇は高血糖からの糖尿病の原因になりえるため、
出来る限り血糖値の上昇を抑えることが望ましいです。

ですが、普通のご飯のでんぷんは摂取すると
消化酵素によって最終的にグルコースに分解され、
血液中に取り込まれて血糖値が上がります。

しかし、レジスタントスターチの場合は、
消化酵素によって糖分解がされにくいため
血液中へ取り込まれにくく、
血糖値の上昇を緩やかに抑えてくれるので
糖尿病へのリスクを抑える効果が期待できます。

※補足

悩む

血糖値に関する病状に高血糖と低血糖があります。

高血糖は糖尿病の原因になり、
逆に低血糖は脳へのエネルギーが行き渡らなくなるため、
精神症状を引き起こし次第に意識消失、
最悪の場合は死に至ることもある危険な症状です。

炭水化物を抜くダイエットを実践している方などは、
低血糖を引き起こす危険があるので注意が必要です。

また、通常食事のあとは誰でも
多少の眠気に誘われるものですが、
急激な血糖値の上昇・下降をすると
激しい眠気が襲ってくるそうです。

その状態はほとんど意識混濁といっていいほどの
危険なレベルだそうです。

そのため血糖値の急激な上昇・下降は、
できる限り抑えることが望ましいです。

・整腸作用、デトックス効果

レジスタントスターチは
消化酵素によって消化されにくいため、
そのまま大腸まで届きます。

大腸まで届くとどうなるかというと、
腸内細菌によって発酵されて
酢酸、プロピオン酸、酪酸、コハク酸などの
腸内の善玉菌を育てる
有機酸(おもに短鎖脂肪酸になる)が作られます。

これらの有機酸は弱酸性を維持する効果があり、
腸内の悪玉菌が出す酵素の活性を抑える働きがあるため、
発がん性物質ができにくくなり
大腸がんや大腸炎などの予防になります。

さらに中性脂肪やコレステロールの上昇抑制、
インスリン抵抗性の改善など、
全身の健康維持に効果があることが分かっています。

また、腸内が弱酸性になることによって、
人にとって重要なカルシウムやマグネシウムなどの
ミネラルが水溶性に変化して、
より体内に吸収しやすくなります。


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<レジスタントスターチを取るには再加熱はNG!>

レジスタントスターチは
とっても簡単な方法で作ることができます。

それは、

『暖かいご飯を冷ますだけ』

なんとこれだけで
レジスタントスターチが出来上がるのです。

そのメカニズムはご飯の主成分である
でんぷんが過熱によって一度糊化(こか)した後に、
冷ますことで一部のでんぷんが再結晶して
消化されにくいでんぷんへと構造を変化させます。

もう少し詳しい話はこちら↓

穀物などのでんぷんは数多くのブドウ糖分子の
つながりによってできており、
この状態をベータでんぷんと言います。

生のままでは食べてもおいしくないですが、
ここに水を加えて加熱すると分子の結合が緩み、
水分が入り込んで粘り気のある状態に変化します。

この状態がでんぷんの糊化で
アルファでんぷんと言います。

アルファでんぷんは結晶構造がほどけた状態ですので、
唾液の消化酵素であるアミラーゼでブドウ糖が分解され、
ご飯などが甘く感じられます。

ですが、アルファ化したでんぷんは冷めることで
元のベータでんぷんに戻ってしまいます。

このベータでんぷんに戻ることを
でんぷんの老化といいます。

人間はアルファでんぷんを消化する酵素を持っていますが、
ベータでんぷんは消化する酵素を持っていません。

そのためベータでんぷんになった
ご飯を食べても消化されず、
そのまま大腸まで届くということです。

そして大腸では腸内細菌によって
消化ではなく発酵という過程を経て有機酸が作られて、
腸内の善玉菌の餌になるということです。

この消化されにくい再結晶化されたでんぷんが
レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)なのです。

しかもご飯本来の栄養成分は温かい時と冷たい時で
変わることがないので、
どうせ食べるならカロリーハーフになる
レジスタントスターチにして食べたほうが
より多くの健康効果が期待できると思います。

もちろん冷たいご飯よりは温かいご飯のほうが
おいしく感じられるのは私も賛成です(笑)。

ですが残念ながら、
冷めたご飯をレンジなどで再加熱してしまうと
レジスタントスターチは取ることができません。

温かいおいしさをとるか、
冷たくても健康効果をとるか、
悩みどころですが料理のレパートリーやその日の気分、
健康状態に合わせてチョイスしていく方法でも
良いのではないでしょうか?

また、レジスタントスターチは
4℃~5℃くらいの温度ときが一番多くなって
効果が高まるそうです。

ですが、ご飯を急激に冷ますと
レジスタントスターチになりにくいようですので、
その点は注意してください。

実践してみる場合はあらかじめ
お茶碗にご飯一善分よそって常温で冷ましたのち、
冷蔵庫で冷やして食べるときに出すのが良いでしょう。

冷たすぎるのは嫌だというのであれば、
効果は若干落ちるかもしれませんが、
冷蔵庫に入れずに常温程度でも問題はないと思います。

<レジスタントスターチでダイエットができる?>

レジスタントスターチは消化されにくく
カロリーも通常のでんぷんの半分ですので、
ご飯を食べながらもダイエットが
出来そうに思われています。

ですが実際にダイエットを成功させるためには、
レジスタントスターチの量が足りないと思います。

すでに説明したように冷めたご飯にできる
レジスタントスターチの量は
15%ほどであると考えられており、
他は通常のご飯と変わりません。

同じご飯一善を食べるとき、
温かいご飯よりは冷たいご飯のほうが
若干カロリーが少なくなる程度と思われます。

<レジスタントスターチは冷めたご飯以外にも含まれる>

じゃがいも

レジスタントスターチが冷めたご飯で十分とれないなら、
わざわざ話題に取り上げる必要はないのではないか?

いえいえそんなことはありません。

レジスタントスターチは冷めたご飯以外にも
豆類じゃがいもさつまいも
自然薯などにも含まれています

特にデンプンの多い豆類は冷やさなくても
もともとレジスタントスターチを持っています。

ですがそれでも天然の食材では含有量は少ないため、
レジスタントスターチがより多くなるように
調整された食品素材も開発され、
パンやパスタ、菓子類にも配合された商品が出てきており、
より手軽に摂取できるようになってきています。

<まとめ>

レジスタントスターチとは
ご飯などに含まれる通常のでんぷんが
過熱後に冷えて再結晶化し、
その性質を変化させた難消化性でんぷんと訳される、
不溶性と水溶性の二つの性質を
併せ持った食物繊維の一種です。

その効果効能は、
カロリーが通常のでんぷんの半分で、
消化されにくい性質から食後の腹持ちが良く、
血糖値の上昇を抑制し、
整腸作用やデトックス効果が期待できます。

ですが、
レジスタントスターチは過熱後に
冷えて再結晶化したでんぷんですので、
再加熱してしまうと失われるので注意してください。

また、レジスタントスターチは
ご飯を冷やしてできる方法のほかに、
小豆やインゲンマメなどの豆類や雑穀などの穀類のほか、
コーンフレークやパスタなどのでんぷん質の食品の一部には
冷やさずとも含まれています。

いずれも手軽に取り入れやすい食品ですので、
知らずのうちに取れているのかもしれませんね。


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