深部体温を下げる方法とは?

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質の良い睡眠を取るためには深部体温と呼ばれる
体内の体温を下げる必要があります。

⇒睡眠と体温の関係についてはこちらの記事をどうぞ

深部体温は生まれたばかりの赤ちゃんでも
本能的に下げることが出来ていて、
手足がポカポカして来たら眠りのサインです。

ですが大人になってしまった私たちにとっては
眠りを邪魔する様々なストレスがあり、
赤ちゃんみたいに無垢な眠りにつくのは
とても難しいかもしれません(T_T)

そこでここでは深部体温を下げるための
上手な放熱の方法を紹介したいと思います。


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<深部体温を下げる方法とは?>

通常、人は夜になると体温が下がります。

これは体内時計が体温をコントロールしているためですが、
では、先ほどの赤ちゃんの例を見てみます。

眠り 赤ちゃん2赤ちゃんは眠りに入る前に
手足がポカポカと温かくなっていますね。

ここで逆のことが起こっていると
思った方がいるかもしれません。

ですが、質の良い睡眠を取るためには、
手足を温かくするほうが良いのです。

眠りに入るとき人は体温を下げるほうが
寝つきが良くなります。

ところがここで下げるべき体温とは手足の様な末端部分ではなく、
脳や内臓などの深部体温のことなのです。

体の中心部である深部体温を下げるために、
赤ちゃんは手足をポカポカと温かくして
外界に熱を発散させることによって深部体温を下げているのです。

そして深部体温(ここでは内臓など)が下がるとそれに連動して
脳の温度も下がって脳の休息に入り、
つまり眠くなるということなのです。

では、赤ちゃんでもない
大人になってしまった私たちでは手足がポカポカして
眠くなることってあまり感じられないかもしれません。

どうしたらよいか?

お風呂

深部体温を上手に下げるのにおススメなのが入浴です。

ぬるめのお湯でゆっくり体を温めてお風呂から上がったら、
30分ぐらいくつろいで体の熱を逃がしてから
布団に入ると良いでしょう。

しかし、決して熱すぎるお湯で温まりすぎてはいけません。

体の芯まで温まってしまうと深部体温が上がってしまい、
かえって寝付けなくなることもありますので注意してください。


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<上手な体温調節が快眠のカギ!>

深部体温を下げて心地よく眠るための方法に入浴を紹介しましたが、
別の方法としては夕方に行うジョギングなどの軽い運動
皮膚からの熱を発散して深部体温を下げるのに効果的です。

また、冬の寒い日などは体が冷えて
眠れないという人もいるかと思います。

快眠のために体温が下がってちょうどいいのではないかと、
勘違いされる方もいるかもしれませんが、
ここで下げるべき体温は深部体温であって
体、特に手足などの表皮、皮膚体温ではありません。

暖かい部屋

寒さで眠る以前の問題というのであれば
エアコンなどで部屋を暖めたり、
あらかじめ寝る2~3時間前に電気毛布湯たんぽなどを利用して、
布団を温めておくのも良い方法です。

ですがこうした暖房器具を利用するときは注意が必要です。

部屋や布団を暖め過ぎるとかえって深部体温が下がりずらくなり、
眠りが浅くなったり夜中に目が覚めることが多くなります。

深い眠りを得るためにも冬ならエアコンは12~18度くらいにし、
電気毛布や湯たんぽは寝るときにスイッチを切ったり外しましょう。

タイマーがセットできるのであれば、
眠った1~2時間後くらいに切れるようにすると良いでしょう。

<まとめ>

睡眠と体温は体内時計によってコントロールされ、
通常であれば体温は、
日中体を動かすために体温を上げ、
夕方から夜にかけて体と脳を休めるために
体温を下げて眠りに入ります。

ですが現代では様々な要因によって
体温調節がうまくできずに不眠に悩む人が多いのが現状です。

不眠は体温調節の不良だけが原因ではありませんが、
その中の一つであることは間違いありません。

眠る環境を見直すことでも質の良い睡眠に繋がることもありますので、
眠りに悩みを抱えているのであれば
体温調節に目を向けてみてはいかがでしょうか?


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