睡眠の質を向上させる光との関係

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人は睡眠にも目覚めにも光の刺激が深く関係しています。

光と一言で言っても太陽の光だけではありません。

部屋を明るくしている照明の光であったり、
パソコンやスマホなどのディスプレイの光
睡眠に非常に影響を与えています。

今回は睡眠と光の関係性についてご紹介します。


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<睡眠と光の関係>

陽の光

人は光の刺激を受けることによって、
体内で一日の時間の感覚を計る体内時計をリセットしています。

⇒体内時計についてはこちらの記事をどうぞ

体内時計のリズムに従って体の中では様々なホルモン物質が分泌され、
あなたの健康や精神、元気に仕事や勉強などの活動が出来たり、
気分よくやる気に満ち溢れた状態になったりと、
調子を整えています。

それはどこまでも青く抜けるような晴れた空と、
ジメジメしっとり鬱陶しい雨の日と比べれば分かることでしょう。

睡眠もまた、
光の刺激を受けることによって深く影響されています。

質の良い眠りのための重要な要素の
一つとなるのが『光』の存在なのですが、
意外と知られていなかったり
軽んじられていたりしているのが現状です。

目覚めの時には朝の光を浴びて目を覚まし、
陽が沈む夕方ころになると眠りを誘うホルモンである、
メラトニンが分泌されて深部体温の低下とともに眠気を呼びます。

⇒メラトニンについてはこちらの記事をどうぞ

⇒深部体温についてはこちらの記事をどうぞ

しかし、夜遅くまで明るい光の刺激、
およそ500ルクス以上の強い光を浴び続けていると
眠りを誘うホルモンである
メラトニンの分泌が弱まって目が冴えてしまい、
なかなか寝付けなくなってしまいます。

これは一般的な家庭の昼の室内300~500ルクス程度、
夜は室内照明を使って500~700ルクス程度となっているため、
リビングでくつろぐのも睡眠に影響を与えています。

あなたが眠る寝室は明るすぎず落ち着いた暖色系の照明
間接照明などが望ましいでしょう。

逆に寒色系の青白い光はメラトニンの分泌を抑制し眠気を遠ざけますので、
照明の色選びには注意してください。


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<スマホの光は何時間前まで使っていると睡眠に影響するのか?>

スマホ

強い光が眠りを遠ざけてしまいますが、
たぶん今の便利な世の中で、
テレビやパソコン、スマホなど眠りにつく直前まで
触れている人が多いと思います。

これらの家電品から発する光も視床下部を刺激して、
メラトニンの分泌を抑制し脳を覚醒させてしまうため、
眠りが浅くなってしまいます

遅くとも眠る30分前までには
パソコンやスマホなどを終わらせて、
眠りに入る準備をしておくと
気持ちよく眠りにつくことができると思います。

また、夜遅くにコンビニエンスストア飲食店
立ち寄る習慣のある人も注意が必要です。

コンビニエンスストアや飲食店などは
照明が非常に明るく設定されていて、
およそ2500ルクスほどとなっています。

夜間のコンビニエンスストアや飲食店の利用は控えたり、
なるべく早く用事を済ませるよう心掛けましょう。

<就寝前後の理想的な明るさは?>

間接照明

人によって落ち着く明るさというのは異なりますが、
おおむね寝室は暖色系の間接照明にすると
入眠には最適な明るさです。

就寝中も真っ暗闇よりは月明かりが差し込む
0.3ルクスくらいの照度が適切ですが人それぞれですので、
眠りを妨げない明るさ(暗さかな?)にしてください。

逆に人によっては室内を明るくしておかないと
眠れないという人もいますが、
眠っていても照明の明るさが刺激して睡眠の質を悪くします。

明るくないと眠れないという人は、
精神的なストレスなどが原因と思われ放置すると
うつ病などにかかる恐れがあり危険な兆候です。

適切な医師に相談することも検討してみてください。

また、夜中にトイレなどで起きることもあると思いますが、
そんな時に部屋やキッチンなどの
明るい照明を点けると脳が覚醒してしまいます。

こんな時のためにもフットライトなど、
10ルクスほどの弱い照明を利用するのも良いでしょう。

<スッキリ目覚めるための工夫とは?>

朝陽

朝目が覚めたら今度は陽の光をしっかり浴びるよう心掛けましょう。

目覚めには毎日の習慣による
コルチゾールというホルモンの要因も関わってきますが、
朝の光を浴びることも重要です。

⇒コルチゾールについてはこちらの記事をどうぞ

なぜなら陽の光を浴びることによって体内時計はリセットされ、
それに伴って睡眠ホルモンとも呼ばれる
メラトニンが夜に分泌されやすくなるからです。

体内時計は2500ルクス以上の光で、
体が朝だと感知してリセットされます。

これは曇りの日の自然光くらいの明るさです。

起きたらしっかりカーテンを開けて、
気持ちのいい朝の光を取り込みましょう。

参考までに晴天の日中の屋外
10万ルクス以上の明るさになります。

<まとめ>

睡眠と光の関係はメラトニンがポイントです。

睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは、
光の刺激を受けることによって分泌量が抑制されてしまいます。

そのため夜遅くまでパソコンやスマホなどの
明るい光に当たっているとメラトニンの分泌が弱まり、
脳が覚醒して眠気が遠ざかってしまいます。

そうなるとなかなか寝付けなくなり、
質の良い睡眠を得ることが難しくなります。

遅くても寝る30分前までにはやめて、
眠れる準備を整えると朝の目覚めも良くなるでしょう。

その際、暖色系の間接照明を利用したり、
オフタイマーなどで徐々に暗くすると
リラックスした眠りに入ることができるでしょう。


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間接照明


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