睡眠負債の解消法!睡眠不足とは異なる睡眠負債を溜めない方法をチェック!!

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<睡眠負債とはどんな意味?>

睡眠負債とは
スタンフォード大学の研究者によって提唱された言葉で、
毎日眠ることは出来ていますが
わずかながら睡眠時間が足りておらず、
その不足分がまるで借金のように不足して積み重なり
徐々に心や体に悪い影響を起こす
危険な状態にあることを言います。

例えば睡眠時間が3時間とか極端に少ないと
疲れや眠気もあって本人も睡眠不足を自覚しますが、
6時間ほどの眠りであると
人によっては十分に取れていると考え
睡眠負債を抱えていることを自覚していないことでしょう。

しかし実際は個人差もありますが、
成人の理想的な睡眠時間は7時間ほどであり、
本人は十分であると思っていても
6時間ほどの睡眠時間ではわずかに足りておらず、
多くの人が睡眠負債を抱えているのが現状です。

平成27年の国の国民栄養・健康調査によりますと、
睡眠時間が6時間以下の人は約40%ほどで
日本人の睡眠時間は年々短くなってきているといいます。

逆に睡眠時間が7時間以上取れている人は25%ほどで、
現代社会の忙しさを反映された少ない数値となっています。


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<睡眠負債を抱えるリスクとは?>

睡眠負債は具体的な数値として見えるものではないので、
お金の借金とは違ってなかなか自覚しづらいものです。

6時間くらいの睡眠は人によっては
十分と思える睡眠時間かもしれません。

しかし日中眠気を感じることなく
また次の日に疲れを残すことなく十分に休めたと言える
理想的な睡眠時間はおよそ7時間です。

この不足分の睡眠時間は本人の自覚しないところで徐々に蓄積し、
仕事や家事のパフォーマンスが落ちてしまったり
ストレスや疲労を強く感じるようになるほか、
がんうつ病認知症などの重い疾患にかかるリスクが
高まる可能性があると言います。

2003年にペンシルベニア大学で
睡眠時間と脳の働きについての調査研究が行われました。

対象は2晩徹夜したグループと
6時間睡眠を2週間続けたグループの脳の働きを比べたものです。

当然、2晩徹夜したグループの
脳の働きが衰えるのは言うまでもありません。

では、6時間睡眠のグループはというと、
最初の2日間は脳の働きにほとんど変化は見られなかったのですが、
続けていくうちに脳の働きは徐々に低下していき、
2週間続けた時には2晩徹夜したグループの脳の働きと
ほぼ同じレベルまで下がってしまいました。

しかし真に問題になるのはそこではなく、
2晩徹夜したグループの脳の働きとほぼ同じ状態でありながら、
6時間睡眠のグループは脳の衰えを
ほとんど自覚していなかったことです。

すなわち、6時間睡眠のグループは
睡眠負債を抱えていることを自覚しておらず
ある日突然、命にかかわる病気が発症するリスクを
日々高めていると言えます。

日々こなしている仕事や家事のパフォーマンスが
いつもと違うと感じるようでしたら要注意かもしれませんよ。

<睡眠負債ががん発症のリスクを高める!>

睡眠負債脳の働きを低下させることは説明しましたが、
脳のパフォーマンスの低下にとどまらず
様々な病気のリスクを高めていることが分かってきました。

特に注目されているのが睡眠とがんの関係で、
2014年に米シカゴ大学で実験的に行われた研究では、
睡眠を不足させたマウス
がん細胞が増殖しやすくなることが分かりました。

本来ならばがん細胞を攻撃するはずの免疫細胞が睡眠不足をすると、
なぜかがん細胞の増殖を手助けするようになる可能性があるといいます。

研究はあくまでもマウスによる特殊な方法での
睡眠不足を引き起こした研究なので、
この結果がそのまま人間に置き換えられるわけではありませんが、
人間でも同じことが起こる可能性が高いといいます。

つまり、睡眠負債は免疫システムに影響し、
がん発症のリスクを高める可能性があると指摘しています。

また、東北大学が7年間の追跡調査で
睡眠時間と乳がん発症のリスクの関係を調べました。

その結果、7時間寝ている人に対して平均睡眠時間が6時間以下の女性は
乳がんのリスクがおよそ1.6倍になることが分かりました。

<認知症は睡眠不足に関係があった!?>

睡眠負債のもう一つのリスクに認知症が上げられます。

スタンフォード大学で行われたマウスを使った実験で、
認知症の原因物質であると言われている
アミロイドベータという脳神経細胞の老廃物が
睡眠中に排出されることを突き止めました。

このアミロイドベータは認知症発症の
20~30年前から蓄積すると言われており、
30~40代の最も働き盛りの時期
十分な睡眠を取れていないと
認知症になるリスクが高まるのです。


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<睡眠負債を抱えているかチェックする方法>

理想的な睡眠時間が7時間といっても
人によって個人差があるので、
上記で述べたように6時間睡眠でも
睡眠負債を抱えていない人もいるかもしれません。

では睡眠負債を抱えているかどうか、
チェックするにはどうすればいいのか?

一つは『寝だめ』が起こるかどうかです。

チェックするにはまず、
時間を気にせず寝ていられる休日に行ってください。

まず、朝になっても外の光が入らないようにしっかり遮光して、
時間の分かるものをそばに置かずに眠ります。

朝になっても眠気があるうちは無理に起きようとせず、
2度寝してでも眠気が完全になくなるまで眠ります。

外部からの音や光の刺激がなく
睡眠に適した理想的な睡眠環境が整っていて
もし睡眠負債を抱えていれば、
体は自然と睡眠負債を返済しようとして
いつもより長い睡眠時間になるでしょう。

そして時間を気にせず眠れた睡眠時間が
いつもの睡眠時間より2時間以上長くなったなら、
睡眠負債があると言えます。

ただ、このチェック方法は休日でも
時間に余裕がないという人には実践しづらいでしょう。

なので、もう一つのチェック方法は、
起きてから4時間後に眠気があるかどうかをチェックします。

起きて4時間後というのは人間の脳が最も活発に働き、
集中力が高まる時間帯なのです。

ですがもし、起きて4時間後に眠気を感じるようであれば、
睡眠が足りないということになります。

<睡眠負債の解消法と溜めない方法は?>

多くの病気のリスクを背負う可能性がある
睡眠負債を解消する方法はあるのか?

それは単純な方法で、
睡眠時間をこれまでより長く
理想的な睡眠時間である7時間程度にすることです。

もちろん休日だけ7時間眠るのではなく、
仕事のある平日であっても同じ睡眠時間をキープしてください。

休日だけ睡眠時間を増やしてもそれは寝だめになってしまい、
生活リズムを乱してかえって平日の睡眠に支障をきたし、
睡眠負債を増やす原因になりかねません。

休みであろうと仕事であろうと、
睡眠時間は常に一定であることが睡眠負債を溜めない方法です。

また、高齢者の場合、
睡眠時間は若い世代に比べて少なくなる傾向があります。

そのため必ずしも7時間眠る必要はありません。

睡眠時間を意識しすぎると逆にそのことがストレスになっていまい、
かえって不眠に繋がることもあるので注意してください。

<昼寝も睡眠負債に効果的!>

朝は平日と同様に同じ時間に起きて
体内時計を狂わせないようにしっかり朝陽を浴びましょう。

朝陽を浴びることによって睡眠を促すメラトニンが分泌され、
夜の睡眠がスムーズに寝付きやすくなります。

しかし、どうしても眠気を感じたら昼寝をすることも、
睡眠負債を溜めない有効な方法です。

昼寝は15分~30分程度にし、
出来れば横にならずに椅子などで
座りながらの姿勢で仮眠するのが望ましいです。

なぜなら30分以上だと深い睡眠になってしまいますし、
横になるのも同様の理由で眠り過ぎないようにしてください。

深く眠りすぎてしまうと今度は夜の睡眠で寝付きにくくなってしまい、
かえって生活リズムを乱す原因になりますので注意してください。


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