スポンサーリンク

糖質制限ダイエットで知らないと危険な炭水化物と糖質と食物繊維の関係とは?

シェアする

ダイエットを考える理由は人それぞれかもしれませんが、
誰だって太っているより
人気のファッションモデルの様なスタイル抜群の
スリムボディになりたいと思っていることでしょう。

モデル

女性の場合は特に自身のスタイルを気にして
少なくとも一度くらいはダイエットを実践したことが
あるのではないでしょうか?

ダイエットをしようと決意したとき、
あなたはどんな方法で取り組むのでしょうか?

運動や食事制限は誰でも思いつきますが、
なかなか続けることが難しい方法ですよね。

そんな時に流行りのダイエット方法が
テレビや雑誌で紹介されていたりすると
ちょっとやってみようと思うことでしょう。

糖質制限ダイエットという方法も
そんなダイエット方法の一つで、
糖質オフダイエットや低炭水化物ダイエット、
ローカーボ(Low carb)ダイエットなどとも呼ばれいて
近年人気のダイエット方法の一つです。

実際に取り組んで効果を実感する人も多い一方で、
糖質制限に挫折した人や痩せたけど
リバウンドしたという人も多いようです。

ところでこういった流行りの
ダイエット方法を実践するにあたって、
当然効果があるのかないのかを調べることと思いますが、
注意や危険性などについては理解できているでしょうか?

特に今人気の糖質制限ダイエットも、
ちょっとやり方を間違えると
命にかかわる危険も潜んでいるため
十分な理解を持ってほしいと思います。

それでは今回は糖質制限ダイエットを実践するにあたって、
知っておいてほしい基本的なことから
順番に見て頂きたいと思います。


【スポンサードリンク】


<炭水化物とは糖質+食物繊維>

炭水化物とは多くの生物が必要とする栄養素の一つで、
炭水化物のほか、たんぱく質、脂質と合わせて
三大栄養素と呼ばれ、
これにビタミン、ミネラルを加えると
五大栄養素と呼ばれます。

炭水化物を含めた三大栄養素は
主に脳や体を動かすためのエネルギー源になり、
特に炭水化物はご飯やパンに代表されるように
食卓においては主食となる大切な存在で、
他の栄養素に比べると
早く体に吸収されやすいエネルギー源です。

ですが炭水化物はそのすべてが
エネルギーに変わるわけではなく、
消化吸収されてエネルギーになる糖質と
エネルギーにならない食物繊維から構成され
それぞれ役割が違うとともに、
健康維持のためにはどちらも欠かすことはできません。

では、糖質と食物繊維は人の体にどういった効果を
もたらしているのかについて以下に取り上げていきます。

・Pick Up



糖質制限と合わせて酵母の力を借りれば
ダイエット効果も早まるかも?

詳細はこちら

<糖質とは甘いもの?>

炭水化物

糖質と言われると砂糖と結びつけて
甘いものをイメージしてしまいがちですが、
糖質は甘いものだけではありません。

糖質とは三大栄養素である炭水化物から
食物繊維を取り除いたものが糖質です。

では、炭水化物には
どういったものがあるのかご存知でしょうか?

炭水化物はもちろん砂糖も含まれますが、
それだけではなく毎日の食事の時に食べる
ご飯やパンも炭水化物です。

他にもトウモロコシやジャガイモなども炭水化物ですし、
豆類の他、魚や肉、乳製品や海藻類、
果物にも炭水化物が含まれています。

こうなると人が口にする食べ物のほとんどが
炭水化物を含んでいることになります。

これらの食べ物の中には甘いものもありますが、
甘くないものもあることは分かることでしょう。

このことを踏まえて、
では糖質とは何なのか?

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので、
砂糖などの甘いもののほか、
ご飯やパン、トウモロコシやジャガイモなどに含まれる
『でんぷん』も糖質になります。

<糖質?糖類?さまざまな種類の糖質たち>

糖質には『甘いもの』と『でんぷん』があると言いましたが、
詳しく分けると単糖、二糖、オリゴ糖、多糖、
糖アルコールに分けられます。

これらは糖の最小単位である単糖が
いくつ繋がって糖を構成しているかによって分類されています。

ちなみに『糖質』に似たような言葉に『糖類』がありますが、
糖質と糖類は違います。

単糖と二糖をまとめたものを糖類と呼び、
糖類にオリゴ糖や多糖、
糖アルコールをまとめたものを糖質と呼びます。

・単糖とは

単糖とは糖を構成する最小単位で、
果物やハチミツに多く含まれる果糖や
こちらも果物や植物の根、コーンシロップなどに含まれる
ブドウ糖などが当てはまります。

ブドウ糖はグルコースとも呼ばれ、
体内での主要なエネルギー源であるとともに
脳がエネルギーとして使うことができるのは
通常グルコース(ブドウ糖)だけです。

たんぱく質はアミノ酸に、
脂質は脂肪酸とグリセロールというエネルギーになりますが、
脳へとつながる血液脳関門と呼ばれる関所の様なポイントを
通過することができないので、
グルコースは脳にとって非常に重要なエネルギー源なのです。

・二糖とは

角砂糖

二糖とは単糖が2つ繋がった糖のことを指します。

ショ糖(砂糖)や牛乳に含まれる乳糖、
穀類が発芽するときにでんぷんが分解されてできる
麦芽糖などが当てはまり、
小腸で容易に消化吸収されて単糖になり、
素早くエネルギーになります。

『疲れた時に甘いもの』とよく言われますが、
二糖である砂糖などは素早く単糖に変えて
疲れた身体や脳にエネルギーを供給できるために
こう言われています。

・オリゴ糖とは

オリゴ糖とは基本的に単糖が
3~10個くらい繋がった物を指し小糖類とも呼ばれます。

ですがオリゴ糖の明確な定義は定まっておらず、
スクロースやラクトース、
トレハロースやマルトースなどは
オリゴ糖でありながら
二糖で構成されているものもあってあいまいです。

オリゴ糖は便秘解消などの効果で知られているように、
腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やす効果があり、
整腸作用に期待した特定保健用食品として活用されています。

・多糖とは

じゃがいも

単糖が3~10個くらい繋がった物をオリゴ糖といいましたが、
10個以上の物になると多糖と呼ばれます。

多糖には先に上げた穀類やいも類に含まれる
でんぷんなどがあります。

多糖は多くの単糖が繋がって構成されているため、
体内で単糖に分解するのに時間がかかり
糖類よりもゆっくり吸収されます。

多いものになると単糖が
1万個以上も繋がった多糖もあります。

・糖アルコールとは

糖アルコールとは構造の一部に
アルコール類特有の形を持ったものを持ちますが、
糖質の一種に分類され
お酒のアルコールとは異なるものです。

そして糖アルコールは他の糖類やオリゴ糖、
多糖とは性質が異なります。

糖アルコールでよく知られるものに、
キシリトールやソルビトールなどの甘味料がありますが、
これら糖アルコールは小腸ではほとんど吸収されず
大腸で吸収されるため、
血糖値やカロリーにはほとんど影響を与えません。

さらに糖アルコールは微生物の栄養源に
なりにくい特徴を持っており、
口の中に潜むミュータンス菌が虫歯の原因になる
酸や歯垢を作り出すことができません。

そのため糖アルコールの中でもよく知られたキシリトールは、
歯の健康に効果が認められる特定保健用食品(トクホ)として
認可されている甘味料なのです。

<糖質には単純糖質と複合糖質という分け方も>

単純糖質とはある食品がほとんど糖質だけで
出来上がっているものを指します。

代表的な単純糖質は砂糖で、
単純糖質のほとんどは二糖類です。

複合糖質とはある食品を構成する成分のメインは糖質ですが、
その他にも脂質やたんぱく質などの
栄養素も含まれている食品が複合糖質です。

代表的な複合糖質は米や麦、
ソバやトウモロコシなどの穀物でほとんどが多糖類です。

別の言い方をすれば、
でんぷんで構成されたものが複合糖質です。

<糖質の特徴>

糖質には結合数に応じて二つの特徴が現れます。

一つに単糖の結合数が少ないほど甘くなり、
結合が増えると甘みが少なくなります。

二糖の砂糖と多糖のでんぷんが主成分である米で
比較すると分かるでしょうか?

明らかに砂糖のほうが甘いことが分かると思います。

次に糖質は単糖の結合数が少ないほど
早くエネルギーとして吸収されやすくなり、
逆に血糖値の上昇が早くなります。

『よく疲れた時に甘いもの』といいますが、
その理由がこれで、
砂糖などは即効性のあるエネルギー源なのです。

逆に多糖のように単糖の結合数が多くなるほど
当然ながら消化して単糖に分解するのに時間がかかり、
結果、エネルギーとして吸収される速度は
遅くゆっくりになります。

ですが血糖値の高い方にとってはこちらのほうがメリットがあり、
ゆっくり吸収されることによって血糖値の上昇が緩やかになって、
インスリンの分泌が少なくなり糖尿病になりにくくなります。

また、当然のことながら砂糖の様な単純糖質よりも、
複合糖質のほうが栄養成分的にも
おすすめされるのは言うまでもありません。

<糖質オフと糖質ゼロの違いとは?>

ビール

よくビールの宣伝文句に糖質オフや
糖質ゼロなどと表示されていますが、
この表示、実際どう違うのか分かりにくいですよね。

この糖質オフやゼロなどの表示は、
もちろんビール会社が宣伝文句に
適当に表示しているわけではありません。

健康増進法に基づく栄養表示基準制度によって、
明確にルール化されています。

・糖質オフとは?

糖質オフとは食品の場合
『糖類』が100g当たり5g以下、
飲料の場合100ml当たり2.5g以下であれば
『オフ』や『カット』、『低』といった
”低い”を意味する言葉をつけることができます。

・糖質ゼロとは?

糖質ゼロとは食品100gあるいは
飲料100ml当たりに含まれる『糖類』が
0.5g未満のものに『ゼロ』や『ノン』、
『レス』や『無』といった”含まない”を意味する
言葉をつけることができます。

完全にゼロでなくても『ゼロ』と表示できるところが
ポイントかも知れませんね。

<食物繊維とは?>

食物繊維とは便秘改善に効果があることでよく知られ、
特に便秘になりがちな女性にとっては
意識的に食物繊維を摂取することを
心掛けているのではないでしょうか?

ですが食物繊維をたっぷり取っているつもりでも、
便秘が改善されないなんて悩みを持つ人も
いるかもしれませんね。

実は食物繊維にも不溶性と水溶性の
2種類の食物繊維が存在します。

どちらか片方ばかりを取っていても便秘は改善されず、
かえってお腹は苦しくなるばかりです。

食物繊維を取るにもバランスが大切で、
不溶性食物繊維2に対し、
水溶性食物繊維1のバランスで取ることが
良いとされています。

<不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違い>

食物繊維には大きく不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維の2種類に分けられています。

・不溶性食物繊維は腸内で水分を吸って膨らみ、
 腸壁を刺激して排便を促す働きがあります。

 不溶性食物繊維の多い食べ物は
 繊維質な野菜や穀類・豆類に含まれます。

 具体的には、
 さつまいもやごぼう、きくらげやしいたけ、
 切り干し大根やとうもろこし、大豆やえんどう豆などです。

・水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、
 便が硬くなりすぎるのを防ぐとともに、
 腸内の有害物質や老廃物を吸収して排出する役割があります。

 さらに悪玉コレステロールを吸着しますので、
 コレステロール値を下げて
 生活習慣病の予防に効果を発揮します。 

 水溶性食物繊維の多い食べ物は
 果物や海藻類に多く含まれています。

 具体的には
 リンゴやバナナ、わかめや昆布などです。


【スポンサードリンク】


<糖質が太る原因?中性脂肪に変わるまでのメカニズムとは?>

生きている実感

人が食事でエネルギーを得て生きていることは
考えるまでもなく当たり前のことですが、
このエネルギーを取りすぎると人の体は太ってしまうことは
身を持って体験している方もいらっしゃることと思います。

以前までは肥満の原因は
脂質やカロリーの取り過ぎが原因と言われてきましたが、
最近では炭水化物、
とりわけ糖質が太る原因になっていると指摘され、
糖質制限をしたダイエット方法が注目を集めています。

なぜ糖質を制限すると
ダイエットに効果があるのでしょうか?

人間の体は三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、
脂質をエネルギーに変えて生きています。

炭水化物とたんぱく質は1g当たりおよそ4キロカロリー、
脂質は1g当たりおよそ9キロカロリーになります。

そして、炭水化物はエネルギーになる糖質と、
エネルギーにはならない食物繊維で構成されています。

ところで食事をすると血糖値が上昇しますが、
この血糖値は高くなると糖尿病を引き起こして
何かと問題になりますね。

そして三大栄養素のうち炭水化物(糖質)だけが
血糖値を上昇させる作用があり、
たんぱく質と脂質は血糖値に影響を与えません。

そもそも血糖値とは血液中に溶け込んでいる
グルコース(単糖)の濃度であるため、
血糖値を上昇させるのは当然グルコースなわけです。

食事をして糖質が体内に入ってくると、
グルコースに分解されて小腸で吸収されます。

小腸で吸収されたグルコースは血液に溶けて、
この時に血糖値が上昇し、
各種臓器や筋肉に運ばれてエネルギーになります。

食事によって得られたエネルギーが
すべて消費されれば人は太ることはありませんが、
消費しきれずに余ったエネルギーは
グリコーゲンという物質に変わって肝臓で約100g、
筋肉で約400g蓄えられます。

それでも余ったグリコーゲンは
脂肪細胞で中性脂肪として蓄えられますが、
脂肪細胞への貯蔵量は限度がないため
食べて余ったエネルギーは際限なく
ため込むことが出来るため太ってしまうのです。

さて、血液にグルコースが溶け込むと
血液はドロドロになって血糖値は上昇しますが、
血糖値が上がると糖尿病のリスクが高まるため、
人の体は血糖値を下げる機能が働きます。

この上がった血糖値を下げるホルモンがインスリンで、
インスリンには余ったグリコーゲンを脂肪に変えて
脂肪細胞に蓄える働きもあります。

つまりまとめると、

炭水化物(糖質)を摂取する

体内で単糖(グリコーゲン)に分解される

小腸で吸収され血液に溶け込む

血糖値が上昇する

血液に乗って全身にエネルギーが行き渡る

上がった血糖値を下げるためインスリンが分泌される

グリコーゲンを使い切れれば問題ないが、
余ればインスリンの指示によって脂肪細胞に蓄えられる

蓄えられた脂肪は不足したときに使用される予定
(不足する前に補充されてしまうから増える一方なのです(T_T))

これが人の体の中で起きている食事から
エネルギーを生み出しているメカニズムなのです。

注目すべきポイントはインスリンで、
インスリンが働くために余ったグリコーゲンを
脂肪に蓄えるわけなので、
糖質の摂取を控えてインスリンの分泌を抑えれば
太りにくくなるということです。

そして血糖値を上げる=インスリンを分泌させるのは、
三大栄養素のうち炭水化物(糖質)だけなのです。

もちろんたんぱく質や脂質で全く太らないと断言できませんが、
炭水化物の取りすぎが太る原因になっていると言えるでしょう。

<まとまらないけどまとめ(笑)>

糖質についてまとめてみましたが、
理解は得られたでしょうか?

人が太ってしまう原因が単純に
糖質の取りすぎだけとは限りませんが、
大きな原因の一因であることは
医学的にも証明されています。

ならば糖質はできるだけ取らないほうが良いのか?

いえいえ、決してそういった話ではありません。

昨今流行りの糖質制限ダイエットという方法がありますが、
ダイエットにのめり込み過剰に行き過ぎて
糖質を完全に排除するやり方は非常に危険な行為です。

確かにたんぱく質や脂質もエネルギーにはなりますが、
これらは新陳代謝を促し細胞を作り出す役割などもあるため、
エネルギーだけに使ってしまうわけにもいきません。

加えて糖質を制限してエネルギー不足になると
体は貯めてあった中性脂肪からケトン体という
代用エネルギーを作り出しますが、
あくまでも緊急時の代用エネルギーなのです。

なぜならケトン体は酸性物質なので
血液中にケトン体が増えすぎると、
『ケトアシドーシス』という重篤な疾患を引き起こします。

ディナー

やはり糖質は人の体になくてはならない
大切なエネルギー源であり、
もし糖質制限ダイエットを実行するのであれば、
夕食時のご飯一杯を少し減らすぐらいの
無理をしない糖質制限を心掛けるべきです。

そして糖質制限をするとき、
えてして脂質を取りすぎてしまいがちだと言います。

結局は日々の食事を食べ過ぎないこと、
食事の栄養バランスに注意することが
必要なことかと思います。

プレミアム酵母



美Chut!

【スポンサードリンク】


シェアする

フォローする